800/1000M及格有“捷径“ 助力小白顺利通关

发布者:体育部发布时间:2018-10-16浏览次数:93

从小,我们上体育课,,总能听到“提高身体素质”的口号,怎样衡量目前你的体质有多困难?""

小编就来列举一些困难现象,先来看看自己占了几条吧

「一经常感觉自己无力
「二」虽然没有干体力活或者运动,却容易疲乏

「三」爬几层楼梯就会大喘气

「四」走路、爬山这种活动也觉得很吃力

「五」稍微运动一下就会觉得上气不接下气

「六」心跳的不舒服,很久才能缓解

「七」关节不适,身体僵硬,柔韧性差

「八」引体向上、俯卧撑、仰卧起坐基本上做不了几个,甚至一个也完成不了...

首先,你需要明白几个道理:

1锻炼身体需要循序渐进

2需要给身体休息的时间

3跑步如果跑到气喘吁吁,那是你跑快了,把有氧的长跑变成了无氧的短跑了

4跑步不能坚持不要怪毅力不好,这样给自己下个错误的标签,会自卑的,跑步不能坚持只有一个原因,跑步方法不科学!

如果你能明白上面几个观点,,接下来,我们就利用以上道理制定个计划,

如果你能明白上面几个观点,,接下来,我们就利用以上道理制定个计划,

让你的800/1000M体测考试变得更轻松

首先,从走开始

你应该能走800/1000M这么远吧?

选一条800/1000M左右的路程

快走一遍,记个时间

以这个时间为基础,开始锻炼跑步

第一次跑,以接近这个时间的速度跑完全程

是的,你没看错

完全可以以接近走的速度跑完800/1000M

目的是,跑完全程不气喘吁吁

然后记录下第一次跑的时间

接下来就是坚持,循序渐进了

每次比上次稍稍提高一点速度

以能跑完全程为前提

并记录每次跑完的时间

如果你跑得过程中有气喘吁吁的现象

立刻降低速度

保证跑完全程就可以了

当你能跑完全程后,  还要特别注意一些技术要领, 有助于提高体测成绩

1跑步姿势

中长跑时身体尽量放松,身体微微前倾,与地面的角度大概是80°85°左右,女生速度相对慢些,保持85°即可。跑步过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费。中长跑的后程(1000/800M而言,500/400M以后就是后程了),体内乳酸增多、身体处于疲劳状态,这时自然会降速。这时要求要加强腿部蹬摆的配合,上肢增大摆臂幅度,以促使后程技术动作不变形,达到提高后程速度。

2跑动技术

蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调,就会起到髋关节迁移的效果,做到蹬要有力,摆要迅速,既能提高步长,又能加快步频,还能减小身体重心的上下起伏。1000/800M中,蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角(夹角小于50°,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术) 。 

3调整呼吸

呼吸是中长跑一项重要的技术,大原则是鼻吸口呼,但是到后半程或终点冲刺时,可以采取口鼻同时呼吸。

a、呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

b.呼吸节奏与步伐配合跑步时,通常开始跑的时候(400-500M)呼吸节奏是每31呼,3 1吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为21呼,21吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致。


 “体测”中的长跑只不过是人生长跑

具象化后的冰山一角

而“体测”教会你的是

摆正姿态,把一颗坚强的心攥紧

适当加强“硬件”的配置

把陈旧的、脆弱的“软件”更新换代

你不仅会跑过每一次跑道上的长跑

还能在生活的长跑中留下

掷地有声的脚印