突破引体向上瓶颈的四大诀窍

发布者:体育部发布时间:2018-05-03浏览次数:1700


大家好

今天和大家来聊聊

提升引体向上次数的进阶技巧

如何从零开始练引体向上

一旦完成了从01的突破

只要持续训练进步会非常迅速

当你可以完成78个标准引体之后

你会发现

按照之前的训练方案进步似乎停滞了

这时候你就需要下面几个诀窍

来帮你突破瓶颈期


优化动作+

突破瓶颈第一步

检查自己的动作是否足够标准

躯干核心是否全程绷紧是个容易被忽视的问题

只有保证从躯干到下肢整个身体处于紧绷状态

力量才能更好的从背部传递到单杠上

这样你就可以完成更多的引体


补足短板+

引体向上是一项综合性很强的上肢力量训练

在肩背,小臂或大臂肌肉中任何一项短板

都会影响你的最终成绩

其中最容易被忽略的就是

小臂肱桡肌的训练

这也是很多人反手引体

比正手引体做得多的原因

使用正手哑铃弯举可以很好的补足这个弱项


增加负荷+

当你可以做到7,8个引体向上时

你的力量基本已经适应了身体的自重

这个时候想要突破

最好的选择就是提高负荷

那该怎么做呢?

简单粗暴的方法可以是

做负重引体腰上挂杠铃

当然负重引体对于器材要求较高

我们可以选择单臂的反向单杠划船进行训练

大负荷的单侧训练也是提升力量重要手段


进行超级组训练+

超级组也是提高训练负荷的一种好方法

它是通过取消组间休息的方式

增加对肌肉的刺激时间

从而让你的力量快速增长

训练时可以进行这样的安排

首先做标准的正手引体向上

做到力竭之后不休息

马上开始做反向划船直至力竭

引体向上是体测项目中

难度最大的项目之一

但是对于男童鞋而言

练好引体向上

是从男孩蜕变为男人的必经之路

它不仅让你拥有更强壮的上肢

还能打造出倒三角的完美体态

所以骚年们

赶紧操练起来吧!