体测常识 | 跑步时上气不接下气?那是你没学会如何正确呼吸

发布者:体育部发布时间:2018-05-03浏览次数:1030


这天儿越来越暖和了

是时候跑起来了

可是…

刚跑了没两百米就开始气喘吁吁

好不容易坚持了两圈

肺就像吸进去刀片一样疼得不行

还是听首蔡健雅的“呼吸”

来缓一缓吧

相信很多刚开始练习跑步的童鞋

都经历过这样的情况

也许你会认为这是自己耐力差

心肺功能欠缺的缘故

其实不然

这很可能是你没掌握正确的呼吸技巧

你没听错

呼吸这东西虽说与生俱来

但其实也是很讲技巧的

掌握科学呼吸技巧的人

往往声音洪亮中气十足

跑步时也能够气定神闲

其中很重要的一点就是

他们会灵活的使用腹式呼吸


腹式呼吸技巧


每个人在婴幼儿时期

其实都是由腹式呼吸开始的

因为当时我们的肺还没有发育完全

所以必须腹式呼吸

才能吸进去足够的氧气

当我们长大了

肺部的功能强大之后

浅呼吸就足以满足日常生活需要

我们也就慢慢摒弃了腹式呼吸

当你在进行一些需要大量氧气的剧烈运动时

比如唱歌、演讲或者跑步时

只使用浅层呼吸就会不够用了

这时候你就需要腹式呼吸的鼎力相助


另外,网上流传的所谓一秒肚腩变腹肌

归根结底就是

肌肉男们利用腹式呼吸玩的小把戏

女童鞋们可要注意啦

腹式呼吸该如何练习?


首先,你需要做的是全身放松

可以选择站立或坐着

但是不要弯腰驼背

先吸一点气

将手分别放在小腹和胸口

然后缓慢的用嘴将气完全吐出

同时往里逐渐收紧你的肚子

这时你会发现腹部会出现内凹的情况

而胸口则基本没有太大变化

在彻底吐完气之后

用鼻子缓慢吸气的同时

将注意力放在小腹上

让小腹随着空气的吸入而逐渐隆起

到这里你就已经完成了

一次标准的腹式呼吸

是不是很简单呢

接下来就是不断的重复

这两个步骤的练习

让身体慢慢适应腹式呼吸的方式

当然也有很多人

天生就习惯使用腹式呼吸

如果你在自然呼吸时

腹部就会有节奏的内凹和凸起

那么恭喜你

你已经掌握这个技巧了


呼吸小技巧


除了使用腹式呼吸

下面3条呼吸的小技巧

也是你在跑步时需要额外注意的

1、把重点放在呼气上

其实呼吸是一个循环的过程
而真正让我们肺部充满气体的原因

是我们身体的内外压强差

当呼气越充分肺部内外的气压差越大

肺部残留的剩余空气也越少

这样我们才可以吸入更多新鲜空气


所以,当你在跑步时感觉到气息不够用时

不应该只想着怎么去吸气

反而是要先把呼气做充分了

2、把握呼吸节奏

对于初学者来说

我们一般不去严格规定呼吸的节奏

但你必须将呼吸频率和步频配合起来

找到自己觉得舒适顺畅的节奏

800米和1000米跑的强度来说

一般建议两步一呼气两步一吸气

在冲刺的时候可以适当加快呼吸的节奏

3、学会从牙缝中吸气

对于低强度的慢跑训练

只用鼻子呼吸就足够应付

但是像800米和1000米跑

这样的中高强度来说

就需要口鼻并用了

这当然不是让你张大嘴猛吸气

而是口微开,轻咬牙

舌尖卷起,抵住上腭

让空气从牙縫中进入

并配合鼻子呼吸

做到均匀和深度一致

至于呼吸的嘴型

差不多就这个样子

表情的话…就免了吧

到这里今天要聊的就差不多了

一个合理且科学的呼吸技巧

对于中长跑成绩的提升

显然是意义重大的

更何况学会了腹式呼吸

说不定还能帮你在K歌时赢得女神的芳心

然后一举走上人生巅峰呢

So,吼吼~

骚年们赶紧练起来吧

(部分素材来自网络)